به هنگام انجام این حرکات حالت بدن را درست نگه دارید. کمر را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده و آرام انجام می‌شود. هنگام انجام این حرکات مراقب تنفس خود باشید و آن را حبس نکنید.

حرکات نشسته به شرح زیر هستند:

- روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. پاشنه پاها را بر روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را صاف نگه دارید و تا آنجا که می‌توانید انگشتان را بالا ببرید. چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

 

- یکی از پاها را در حالی که زانوهای شما صاف است، مقابل خود نگه دارید و کل پا را بالا ببرید. پنج ثانیه پاها را بالا نگه دارید و دوباره آن را بر روی زمین بگذارید. سپس این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

 

- یکی از زانوها را به سمت سقف خم کنید و در همین حال پای دیگر را پایین بیاورید. این حرکت مانند راه رفتن در جا است.

 

- یکی از دست‌ها را بالاتر از سر خود ببرید و کف دست را به سمت جلو نگه دارید. در این حالت باید آرنج صاف باشد. آرام دست را به کنار بدن بیاورید و این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

 

- بنشینید و دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید. طوری که دست‌ها شانه‌ها را لمس کنند و دوباره دست‌ها را صاف کنید و پایین بیاورید.

 

- در حالی که دست‌ها را در کنار بدن دارید، انگشت‌ها را به سمت زمین نگه دارید. یکی از دست‌ها را بالا بیاورید در حالی که آرنج‌ها صاف است و کف دست‌ها به سمت پایین است. به آرامی دست را دوباره پایین بیاورید و دست دیگر را به همین صورت بالا ببرید.

 

- در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید. آرام شانه‌ها را آزاد کنید و با آن به همین ترتیب حرکت دایره‌ای بزنید.

 

- بنشینید و دست‌ها را در کنار بدن و انگشت‌ها را به سمت زمین نگه دارید. دست‌ها را از دو طرف باز کنید و آرنج‌ها را صاف نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت شما باشد. در این حالت دست‌ها را به صورت دایره‌ای در دامنه کوچک حرکت دهید.

 

- یکی از آرنج‌ها را خم کنید و انگشتان دست‌ها را بر روی شانه قرار دهید. شانه و آرنج را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این حرکت را بر روی شانه دیگر تکرار کنید.