ورزش هایی برای رفع چاقی موضعی شکم
چاقي موضعي يکي از مشکلات رايج است که پزشکان توصيه مي‌کنند براي درمان آن از همان روش‌هاي متداول لاغري موضعي (رژيم و ورزش) استفاده شود. در اين مطلب با ورزش‌هايي آشنا مي‌شويد که به شما کمک مي‌کنند راحت‌تر بر چاقي شکمي خود غلبه کنيد.
انجام مرتب اين ورزش‌ها در صبح و شب به سوختن چربي اين منطقه و افزايش قوام عضلاني آن کمک مي‌کند. بهتر است اين ورزش‌ها را هر روز صبح وقتي از خواب بيدار مي‌شويد و هر شب قبل از اينکه بخوابيد، انجام دهيد. البته افرادي که مشکلات ستون فقرات يا محدوديت حرکتي در ناحيه کمر دارند و همين‌طور افرادي که از مشکلات قلبي و تنفسي رنج مي‌برند، بهتر است پيش از انجام اين ورزش‌ها با پزشک خود مشورت کنند و سپس در صورت تجويز پزشک، بسيار با دقت و آرام و با دامنه حرکتي محدود و کوتاه اين کار را انجام دهند.
دراز و نشست پا روي صندلي: روي زمين قرار بگيريد و پاهاي خود را روي يک صندلي يا ميز قرار دهيد، طوري که زاويه پا 90 درجه باشد. دست‌ها را در امتداد بدن نگه داريد و آرام سر و تنه را از زمين جدا کنيد و تا 15 تا 20 درجه بالا بياييد؛ يعني تا جايي که فقط انقباض را احساس کنيد. 1 ثانيه در حالت انقباض بمانيد و پايين برويد و دوباره اين حرکت را تکرار کنيد. اين حرکت را در 3 تا 4 ست و هر بار 15 تکرار انجام دهيد. اين حرکت باعث شکل‌گرفتن عضلات بالا تا وسط شکم مي‌شود و يکي از بهترين حرکات است.
چرخش دايره‌اي پاها: روي زمين دراز بکشيد. دست‌ها را در امتداد بدن محکم روي زمين قرار دهيد و هر دو پا را به هم بچسبانيد و بالا بياوريد و آرام به شکل يک دايره بچرخانيد و تا 10 ثانيه ادامه دهيد. اين حرکت که بايد در 3 ست 10 ثانيه‌اي انجام شود، تمام عضلات شکم، به‌خصوص زير شکم را درگير مي‌کند و باعث شکسته‌شدن بافت چربي‌هاي اين ناحيه مي‌شود.
پا جمع داخل شکم: دراز بکشيد و دست‌ها را محکم روي زمين قرار دهيد. پاها را به هم بچسبانيد و از زانو خم کنيد. در همين حالت آرام هر دو پا را داخل شکم جمع کنيد تا جايي که کمي باسن از زمين جدا شود. آرام پاها را به حالت اول برگردانيد و روي زمين بگذاريد. اين حرکت علاوه بر اينکه عضلات پايين تا وسط شکم را درگير مي‌کند و به بافت چربي فشار مي‌آورد، براي افرادي که گودي کمر دارند نيز بسيار مفيد است. اين حرکت را در 5 ست و هر بار، 15 تکرار انجام دهيد.
دراز و نشست معمولي: روي زمين دراز بکشيد. دست‌ها در امتداد بدن باشند و پاها را از زانو خم کنيد. آرام بدن را تا 45 درجه از زمين بلند کنيد و آرام به حالت اول برگرديد. اين حرکت را که تمام عضلات شکم را درگير مي‌کند در 4 ست 10 تا 15 تايي انجام دهيد.
دراز و نشست چرخشي: روي زمين دراز بکشيد و دست‌ها را کنار سر قرار دهيد. مثل حرکت دراز و نشست، بدن را آرام از زمين جدا کنيد و تا جايي بالا بياوريد که بتوانيد با هر بار بالا آمدن، بدن را کمي بچرخانيد و آرنج دست راست را به پاي چپ بزنيد و در حرکت بعدي آرنج دست چپ را به پاي راست بزنيد. اين حرکت را که علاوه بر تقويت عضلات راست شکمي، عضلات بيروني شکم و زير دنده‌ها را نيز تقويت مي‌کند، در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.
چرخش پايين تنه: روي زمين دراز بکشيد. دست‌ها را باز کنيد و کنار بدن محکم روي زمين قرار دهيد. پاها را به هم بچسبانيد و از زانو خم و داخل شکم جمع کنيد و نگه‌داريد. حالا آرام پاهاي به هم چسبيده و از زانو خم شده را به طرف راست و بعد چپ بدن بچرخانيد. اين حرکت را که تمام عضلات کمربند مياني بدن را درگير و تقويت مي‌کند، در 3 تا 4 ست و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
پرتاب پا به جلو: دراز بکشيد. از يک نفر کمک بگيريد. پاهاي يار کمکي را محکم بگيريد و پاهاي خود را به‌صورت جفت بالا بياوريد و از يار کمکي بخواهيد که پاهاي شما را آرام به جلو پرت کند. در همين حال شما با منقبض‌کردن عضلات شکم بايد کمي مقاومت کنيد. اين حرکت را که تمام عضلات شکم را درگير مي‌کند، در 3 ست 10 تا 15 تايي انجام دهيد.
انقباض کل بدن: نوک انگشتان پاها و آرنج دست‌ها را روي زمين بگذاريد و کل بدن را بالا بياوريد. بدن را در يک خط حداقل 10 ثانيه نگه‌داريد. بعد آرام دراز بکشيد و استراحت کنيد و دوباره اين کار را تکرار کنيد. اين حرکت را که يک تمرين فوق‌العاده براي تقويت تمام عضلات نگهدارنده بدن در پشت، جلو، دست‌ها، پاها و شکم است در 2 تا 3 ست 10 ثانيه‌اي انجام دهيد.
سر و تنه بالا: روي شکم دراز بکشيد و دست‌ها را روي زمين بگذاريد. سر و تنه را با کمک دست‌ها آرام از روي زمين بلند کنيد تا جايي که آرنج‌ها قفل شوند. به بدن و عضلات انقباض دهيد و 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و باز آرام به حالت اوليه برگرديد. اين حرکت که تمام عضلات را از طريق انقباض ايستايي و کشش‌هاي پويا تقويت مي‌کند و باعث تقويت دست‌ها نيز مي‌شود، در 5 تکرار انجام دهيد.
گردآوري: گروه سلامت سيمرغ
seemorgh.com/health