اضافه وزن داشتن هميشه به معني سالم نبودن نيست. افراد چاق زيادي هستند که در سلامت کامل به سر مي‌برند. از آن طرف، خيلي‌ها که وزن سالم دارند دچار مشکلات متابوليک مربوط به چاقي هستند.
دليل آن اين است که چربي زير پوست مشکل اصلي نيست (البته از نقطه‌نظر سلامتي نه زيبايي).چربي موجود در حفره شکم است که مشکل اصلي را ايجاد مي‌کند. اگر در ناحيه کمرتان چربي زيادي داريد، حتي اگر خيلي سنگين‌وزن نباشيد، بايد براي خلاص شدن از شر آن دنبال راه چاره باشيد. چربي شکم را مي‌توانيد خيلي راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان ارزيابي کنيد.اگر سايز دور کمرتان بالاتر از ??? سانتي‌متر (در مردها) و ?? سانتي‌متر (در زن‌ها) باشد، به آن چاقي شکم مي‌گويند.

راهکارهاي اثبات‌شده‌اي وجود دارد که بتوانيد چربي‌هاي شکمتان را هدف قرار داده و آنها را بسوزانيد :
?. از مصرف شيريني‌جات، حتي نوشيدني‌هاي قنددار، خودداري کنيد.
قند اضافه شديداً ناسالم است، تحقيقات نشان مي‌دهد که قند اضافه مي‌تواند تاثيرات مخرب و زيان‌آوري بر سلامت متابوليک بدن داشته باشد. قند نيمي گلوکز و نيمي فروکتوز است و فروکتوز، هر مقدار که باشد، فقط توسط کبد قابل گوارش است. وقتي مقدار زيادي قند تصفيه‌شده مصرف کنيد، کبد انباشته از فروکتوز مي‌شود و مجبور مي‌شود که همه آن را تبديل به چربي کند.

مطالعات مختلفي نشان داده است که قند اضافه، که اکثراً بخاطر ميزان بالاي فروکتوز است، مي‌تواند موجب انباشته شدن چربي در ناحيه شکم شود. برخي باور دارند که اين مکانيزم اصلي تاثيرات زيان‌آور قند براي سلامتي است. چربي شکم و کبد را افزايش داده و موجب مقاومت انسولين و مشکلات متعدد گوارشي و متابوليک مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهد که نوشيدني‌هاي قنددار با ??? خطر چاقي در کودکان در ارتباط است.

کافي است که تصميم گرفته و ميزان قند مصرفي در رژيم‌غذايي‌تان را به حداقل رسانده و نوشيدني‌هاي قنددار مثل آبميوه‌هاي مصنوعي، نوشيدني‌هاي انرژي‌زا و همچنين قهوه‌ها و چاي‌هاي قنددار را به کلي حذف کنيد. به خاطر داشته باشيد که هيچيک از اين مشکلات به ميوه‌هاي تازه که حاوي فروکتوز هستند برنمي‌گردد. ميوه‌هاي تازه کاملاً سالم بوده و ميزان قابل‌توجهي هم فيبر در خود دارند که تاثيرات منفي فروکتوز را جبران مي‌کند. دقت کنيد که اگر مي‌خواهيد مصرف اين نوع قنديجات را در رژيم‌غذايي‌تان پايين بياوريد بايد به برچسب‌هاي روي موادغذايي دقت کنيد.

?. مصرف پروتئين بهترين راهکار درازمدت براي کاهش چربي‌هاي شکم است.
پروتئين مهم‌ترين ماده‌مغذي در کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئين اشتها را تا ??? کاهش داده، متابوليسم را تا ???-?? کالري در روز افزايش داده و کمکتان مي‌کند تا ??? کالري کمتر در روز مصرف کنيد. اگر هدفتان کاهش وزن باشد، اضافه کردن پروتئين به برنامه‌غذايي‌تان مي‌تواند موثرترين تغييري باشد که در زندگي‌تان ايجاد مي‌کنيد. اين کار نه تنها کمک مي‌کند وزنتان را کم کنيد، مي‌تواند کمکتان کند دوباره وزنتان بالا نرود.همچنين شواهدي وجود دارد که نشان مي‌دهد که پروتئين براي کاهش چربي‌هاي شکم نيز بسيار موثر است.

يک تحقيق نشان داده است که ميزان و کيفيت پروتئين مصرفي با ميزان چربي شکم رابطه عکس دارد. يعني افراديکه پروتئين بيشتر و بهتري مي‌خوردند، چربي شکم کمتري داشتند.
تحقيق ديگري که در کشور دانمارک انجام شده است نشان مي‌دهد که کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده و روغن‌هاي گياهي با افزايش چربي شکم در ارتباط بوده اما ميوه‌ها و سبزيجات با کاهش آن در ارتباط است.تحقيقات متعددي نشان داده است که براي بهره بردن از پروتئين مصرفي، بايد ميزان آن ??-?? درصد از کالري مصرفي روزانه باشد.
بنابراين سعي کنيد ميزان تخم‌مرغ، ماهي، غذاهاي دريايي، گوشت، مرغ و لبنيات را در برنامه‌غذايي‌تان بيشتر کنيد. اينها بهترين پروتئين‌هايي هستند که مي‌توانيد در رژيم‌هاي غذايي‌تان استفاده کنيد.

?. مصرف کربوهيدرات را در برنامه‌غذايي‌تان محدود کنيد.
محدود کردن کربوهيدرات روشي بسيار موثر براي کاهش چربي است. اين را تحقيقات و مطالعات متعددي اثبات کرده‌اند. وقتي مصرف کربوهيدرات در برنامه غذايي‌کاهش يابد، اشتها نيز کمتر خواهد شد و وزن فرد پايين مي‌آيد.
مطالعات مختلفي ثابت کرده‌اند که رژيم‌هاي غذايي کم کربوهيدرات، ?-? مرتبه بيشتر از رژيم‌هاي غذايي کم‌چربي وزن فرد را پايين مي‌آورند. اين حتي زمانيکه افراديکه رژيم‌هاي کم‌کربوهيدرات را دنبال مي‌کردند تا جايي که مي‌خواستند در روز کالري مصرف مي‌کردند هم صدق مي‌کرد. اين در حالي است که رژيم‌هاي کم چربي در اين مطالعه کالري بسيار محدودي داشته است.

رژيم‌هاي کم‌کربوهيدرات وزن آب را نيز به سرعت کاهش مي‌دهد که باعث مي‌شود نتيجه‌ سريعتري بگيريد.تحقيقات مختلفي نيز به مقايسه رژيم کم‌کربوهيدرات و کم‌چربي انجام گرفته که نشان داده است رژيم‌هاي کم‌کربوهيدرات به طور خاص بر چربي‌هاي شکم اثر مي‌گذارند. اين يعني ميزان قابل‌توجه چربي که با اين رژيم‌ها از بين مي‌رود، چربي خطرناک و بيماري‌ساز شکمي است.

فقط کافي است که مصرف کربوهيدرات خود (مثل برنج، پاستا، نان و امثال آن) را محدود کنيد، مخصوصاً اگر ميزان پروتئين مصرفي خودتان را بالا برده‌ايد. اما اگر لازم است که خيلي سريع وزن کم کنيد، مي‌توانيد کربوهيدرات مصرفي خود را تا ?? گرم در روز پايين بياوريد. اين باعث مي‌شود اشتهايتان کم شده و بدنتان براي سوخت موردنياز خود به سراغ چربي‌هاي بدنتان برود.
البته رژيم‌هاي کم‌کربوهيدرات فوايد مختلف ديگري جز کاهش وزن براي سلامتي‌تان دارد. بعنوان مثال براي افراد مبتلا به ديابت نوع ?، بسيار مفيد است.

?. از موادغذايي پرفيبر بيشتر استفاده کنيد.
احتمالاً شنيده‌ايد که مصرف فيبر مي‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بله، کاملاً درست است. اما خيلي مهم است که به خاطر داشته باشيد که همه فيبرها مثل هم نيستند. به نظر مي‌رسد که فقط فيبرهاي گران‌رو (ويسکوز) هستند که بر وزنتان اثر دارند. اينها فيبرهايي هستند که به آب مي‌چسبند و ژل ضخيمي ايجاد مي‌کنند که در دستگاه گوارش مي‌نشيند. اين ژل حرکت موادغذايي را در شکمتان به طور قابل‌ملاحظه‌اي کند کرده و گوارش و جذب موادمغذي را کندتر مي‌کند. نتيجه نهايي آن احساس سيري طولاني‌تر و کاهش اشتهاست.

در يک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن ?? گرم فيبر در روز به برنامه‌غذايي با ??? کاهش مصرف کالري و کاهش وزن ? کيلوگرم طي ? ماه همراه است. در يک تحقيقي که ? سال به طول انجاميده مشخص شد که مصرف ?? گرم فيبر محلول در روز با 3.7 درصد کاهش چربي در ناحيه شکم همراه بوده است اما هيچ تاثيري بر چربي زير پوست نداشته است.

اين نشاندهنده آن است که فيبر محلول مي‌تواند در کاهش چربي شکم بسيار موثر باشد،بهترين راه براي افزودن فيبر به برنامه‌غذايي مصرف زياد سبزيجات و ميوه‌جات است. غلات و حبوبات هم منبع بسيار خوبي از فيبر هستند.

?. تمرينات هوازي و ايروبيک براي کاهش چربي‌ شکم بسيار موثر است.
ورزش به دلايل مختلف براي شما مفيد است. اين ازجمله بهترين کارهايي است که مي‌توانيد براي داشتن عمري طولاني‌تر، زندگي سالم‌تر و پيشگيري از بيماري‌ها براي خودتان انجام دهيد.
اينکه بخواهيم به همه فوايد ورزش اشاره کنيم فراتر از اين مقاله است اما تحقيقات متعددي نشان داده‌اند که ورزش کردن براي از بين بردن چربي‌هاي شکم مفيد است. اما به خاطر داشته باشيد که منظورمان ورزش‌هاي مربوط به شکم نيست. لاغري موضعي به هيچ عنوان مقدور نيست و انجام تعداد بيشمار درازونشست هم نمي‌تواند چربي‌هاي شکمتان را از بين ببرد.
در يک تحقيق، شش هفته تمرين متوالي تمرينات شکم هيچ تاثير قابل‌توجهي بر اندازه دور شکم شرکت‌کننده‌ها نشان نداد. اما نگران نباشيد، تمرينات ديگري هستند که مي‌توانند در اين زمينه کمکتان کنند. تمرينات هوازي مثل پياده‌روي، دويدن، شنا کردن و از اين قبيل، در تحقيقات مختلف تاثير شگرفي بر کاهش سايز دور شکم داشته‌اند.
يک تحقيق ديگر نشان داده است که اين تمرينات از اضافه کردن مجدد چربي در اين نواحي بعد از کاهش وزن نيز جلوگيري مي‌کند، اين يعني ورزش کردن در زمان حفظ وزن سالم هم اهميت زيادي دارد. ورزش به کاهش التهابات بدن، سطح قندخون و ساير مشکلات و اختلالات متابوليک بدن که با چاقي ناحيه مرکزي بدن در ارتباط است، کمک مي‌کند.نکته آخر اينکه اگر سعي داريد چربي‌هاي شکمتان را از بين ببريد، ورزش يکي از بهترين روش‌هاست.

?. چيزهايي که در روز مي‌خوريد را ارزيابي کنيد.
تقريباً همه شما مي‌دانيد که اينکه چه بخوريد خيلي مهم است. اما جالب است بدانيد که اکثر افراد نمي‌دانند دقيقاً چه مي‌خورند. تصور مي‌کنند غذايي «پر پروتئين» و «کم کربوهيدرات» مي‌خورند اما معمولاًارزيابي درستي از آن ندارند. اگر براي مدتي، هرچند کوتاه، همه چيزهايي که مي‌خوريد را يادداشت کنيد خيلي کمکتان خواهد کرد.
اين به آن معنا نيست که مجبوريد تا آخر عمرتان هر چه مي‌خواهيد بخوريد را وزن کرده يا کالري‌هايش را بشماريد اما همين که هر چند وقت يکبار اين کار را انجام دهيد کمکتان مي‌کند بفهميد در چه قسمت‌هايي از برنامه‌غذايي‌تان بايد تغيير ايجاد کنيد. اگر بخواهيد همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئين مصرفي‌تان را به اندازه مطلوب 25-30 درصد کالري‌هاي مصرفي‌تان بالا ببريد، اينکه فقط غذاهاي با پروتئين بالاتر بخوريد کافي نيست. براي اينکه بتوانيد به اين هدف برسيد، بايد اين غذاها و پروتئين آنها را اندازه‌گيري کنيد.
منبع : mardoman.net