ورزش می کنید و به جای اینکه قوی شوید، دردهای عضلانی پیدا می کنید؟ برای ورزش وقت زیادی می گذارید و نتیجه کمی می گیرید؟ همه اینها به دلیل این است که این اسرار را نمی دانید. دانستن اسرار ورزش کردن مثل تغییر تراز بدنی یا تعدیل سرعت به شما کمک می کند درست ورزش کنید و ورزش روی شما بهتر اثر کند. شما با روش صحیح هم کالری بیشتری می سوزانید و هم بدن تان را از آسیب مصون نگه می دارید.

سایت realsimple.com با کمک چندین مشاور تناسب اندام در ایالات متحده این راهنما را برای روش درست انجام ورزش های مختلف تنظیم کرده است.

کوهنوردی

هنگام بالا رفتن از شیب های صاف سعی کنید صاف بایستید. این کار اول از همه فشار را از روی شانه ها برمی دارد و ورزش را آسان تر می کند تا جایی که ممکن است چیزی دست تان نگیرید. یک کوله سبک و استاندارد جمع کنید و تمام بندهای آن را ببندید تا کتف تان درد نگیرد. سعی کنید دست های تان را هم از دو طرف آویزان کرده و تعادل تان را با دست ها حفظ کنید. اگر تازه کوهنوردی را شروع کرده اید سعی کنید سرعت آرام داشته باشید. همین که آرام از شیب بالا بروید برای شروع کافی است. دیوید هریس، مدیر آموزش در باشگاه های ایالات متحده می گوید: «در بالا رفتن عجله نکنید. شما در هر صورت کالری می سوزانید زیرا قلب و تمام بدن تان هنگام بالا رفتن از کوه به شدت کار می کند.»

به یاد داشته باشید:

اندازه گام ها، شیب و زمان را در ورزش تغییر دهید. قدم های کوتاه و سریع در شیب ملایم باعث می شود سریع تر بالا بروید اما کسانی که آرام بالا می روند و از شیب بیشتری استفاده می کنند هم موفق هستند. ادی کارینگتون، مربی تناسب اندام باشگاه مشهور بالی توتال در نیویورک می گوید: «کوتاه و سریع قدم برداشتن می تواند به زانوهای شما فشار وارد کند. سعی کنید این حرکت را با حرکت آرام و قدم های بلند ترکیب کنید. این کار باعث می شود گروه بیشتری از ماهیچه های شما به کار بیفتد و سلامت زانوهای تان حفظ شود.»

شنا

هنگام شروع شنا باید هردوپای تان را به دیوار فشار دهید و شنا را با یک فشار خوب شروع کنید. این شاید مانند یک تقلب به نظر برسد اما با فشار دادن سخت دیوار و ترک کردن آن شما حس بهتری برای ورزش کردن خواهید داشت. گرک ایزاکس، مدیر مدرسه بین المللی تناسب اندام در لس آنجلس می گوید: «این کار باعث می شود عضلات شکم، باسن، ران و پشت درگیر شوند. علاوه بر این سر خوردن روی آب به شما کمک می کند ریتم شنا را برای خود تنظیم کنید.» بهترین روش برای این نوع شروع این است که کف پای خود را روی دیوار بگذارید. بدن تان را بکشید و بازوها را کنار گوش ها نگه دارید. به محض اینکه احساس کردید بدن تان آماده حرکت است، کف پای خود را محکم به دیوار فشار دهید و به کمک انگشتان پا از آن کاملا جدا شوید. ایزاکس می گوید: «مطمئن شوید که بازوهای تان را مستقیم بالای سرتان نزدیک گوش ها نگه داشته اید. این کار باعث می شود بدن تان در مستقیم ترین شکل ممکن قرار بگیرد. با این روش شما از میان آب بهترین حرکت را می کنید و ورزش مفیدتری خواهید داشت.»

به یاد داشته باشید:

شروع کردن شنا بسیار راحت است. ایزاکس می گوید: «من افراد زیادی را دیده ام که شنا را خوب و پرانرژی شروع می کنند اما بعد از مدت کوتاهی خسته می شوند. این موضوع حتی برای کسانی که برای سال ها شنا می کردند هم صادق است اما شما می توانید سخت تر و طولانی تر شنا کنید اگر مقداری وقت برای گرم کردن خود در آب صرف کنید. ابتدا شنا را بسیار آرام و ساده شروع کنید سپس کمی روی آب دراز بکشید و بعد شنا را شروع کنید.» هنگام شنا باید حواس تان به دم و بازدم باشد. اگر بتوانید دم و بازدم را به اندازه و درست انجام دهید شنا ورزش بسیار خوبی برای بهتر کردن عملکرد سیستم قلب و عروق شما خواهد بود. مخصوصا در شناهای استقامتی بهتر است تا جایی که می توانید آرام و شمرده نفس بگیرید. هیچ جایی از شما نباید نفس تمام کنید چون این کار باعث فشار آوردن به بدن شما خواهد شد. هنگام بیرون رفتن از آب هم ابتدا کمی آرام شنا کنید و در حالی که نفس نفس می زنید زیر دوش آب سرد نروید. صبر کنید تا بدن تان آرام به دمای عادی برگردد.

تنیس

درو جرستین، یکی از بازیکنان حرفه ای تنیس لس آنجلس می گوید: «بسیاری از مردم هنگام تنیس تنها روی بازی تمرکز می کنند، اما در سطحی که تنیس قرار است آمادگی بدنی شما را بالا ببرد چیزی که مهم است حرکت پاها، دست ها و تمرین دادن بدن است.» جرستین توصیه می کند در تمام طول ورزش قدم های کوتاه، سریع و پرشی داشته باشید. او می گوید: «توپ دومین چیزی است که باید به آن توجه کنید. شما پیش از آن باید بتوانید حرکات تان را کنترل کنید.»

به یاد داشته باشید:

برای بهتر شدن حرکات پاها، جرستین به شاگردانش توصیه می کند ابتدا بدون توپ بازی را شروع کنند و هنگام تماشای تنیس هم بیشتر به حرکت پای بازیکنان مورد علاقه خود توجه کنند. او می گوید: «نگاه کنید آنها چگونه خود را برای توپ آماده می کنند و چطور روی پا می مانند و حرکت می کنند. آنها با این روش می توانند به سرعت به هرجای زمین که می خواهند بروند.»

ورزش با الپتیکال

روی وسیله سر بخورید! الپتیکال طوری طراحی شده که استفاده از آن برای مفاصل راحت باشد. اما این اتفاق نمی افتد مگر اینکه شما درست با آن ورزش کنید. دیوید هریس می گوید: «سعی کنید روی الپتیکال قدم های کوتاه و سریع بردارید. این نوع قدم ها از قدم های طولانی، آرام و بلند بهتر هستند و فشار کمتری به مفاصل وارد می کنند. اگر دیدید دارید روی دستگاه قدم های بلند برمی دارید به این معناست که مقاومت دستگاه از توانایی فعلی شما بالاتر است.» از سوی دیگر باید دقت کنید مقاومت دستگاه خیلی پایین نباشد تا سرعت شما بیش از حد بالا نرود. در واقع شما باید بتوانید مقاومت مناسب دستگاه را برای شرایط خود پیدا کنید. هریس می گوید: «بهتر است بالاترین سطح توانایی خود را انتخاب کنید. ماهیچه های شما باید به کار بیفتند اما زور زدن برای مقابله با دستگاه به شما آسیب خواهد رساند.»

به یاد داشته باشید:

برعکس حرکت کنید. یکی از مزایای الپتیکال نسبت به دستگاه های دیگر این است که شما می توانید روی آن در جهت عکس هم حرکت کنید. گام های رو به جلو باعث تقویت عضلات چهارسر ران می شود اما حرکت رو به عقب باعث تقویت عضلات عقبی ران و باسن خواهد شد. هریس می گوید: «تقویت این گروه ماهیچه ها در کنار هم نه تنها باعث افزایش توان پاهای شما می شود، بلکه از آسیب رساندن به آنها جلوگیری می کند.» هریس هر دو حرکت رو به جلو و روبه عقب را در الپتیکال توصیه می کند. او می گوید: «بهتر است نیمی از زمان ورزش به حرکت روبه جلو و نیمی از آن به حرکت روبه عقب اختصاص پیدا کند.»