گفتگو با دکتر شهرام صادقي متخصص طب ورزشي:ورزش هاي ايروبيک، لااقل براي آنهايي که اهل کلاس هاي بدنسازي و تناسب اندام اند، اسم آشنايي است؛ اما بهترين شرايط براي انجام اين ورزش ها چيست؟ چه مشکلاتي در اثر انجام نادرست اين ورزش ها پيش مي آيد؟ اينها سوالاتي است که از دکتر شهرام صادقي، متخصص طب ورزشي، پرسيده ايم...

? آقاي دکتر! اگر موافق ايد، بحث را از تعريف ورزش هاي ايروبيک شروع کنيم.
ـ بله؛ ورزش هاي ايروبيک در واقع ورزش هاي هوازي هستند. ورزش هاي هوازي به ورزش هايي گفته مي شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگير مي کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدي هستند که روي سيستم قلبي عروقي و تنفسي فشار مي آورند و آنها را وادار به فعاليت بيشتر مي کنند. به عبارت ديگر، ورزش هاي ايروبيک بايد به نحوي انجام شود که قلب و عروق و سيستم تنفسي فعاليت بيشتري انجام دهند. يک نفر را در نظر بگيريد که نشسته و فقط انگشتان اش را تکان مي دهد. اين فرد ظاهرا فعاليت مي کند و عضلات اش درگير هستند، حتي اين فرد ممکن است اين ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ?? دقيقه انجام دهد اما اين فعاليت نمي تواند سبب افزايش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به اين ورزش، هوازي نمي گوييم. ورزش بايد به حدي برسد که سيستم قلب و تنفس را درگير کرده و فعاليت آن را افزايش دهد. از جمله اين ورزش ها شنا و کوه نوردي هستند که تمرين و تکرار شان براي يک مدت سبب عادت کردن سيستم قلب و تنفس به فعاليت بيشتر مي شود و همين امر قلب و ريه را تقويت مي کند.


? هدف از انجام اين ورزش ها چيست؟

ـ تقويت قلب و عروق. اين سبب مي شود فرد سالم تر زندگي کند. بررسي ها نشان مي دهند افرادي که عادت به انجام ورزش هاي هوازي دارند HDL (کلسترول خوب) در خون شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتي هاي قلبي عروقي در آنها کمتر است.


? اگر براي لاغر شدن، ايروبيک انجام بدهيم؛ بايد به چه نکاتي توجه کنيم؟

ـ اکثر خانم ها براي کاهش وزن و لاغري موضعي به ورزش ايروبيک روي مي آورند. اين ورزش ها مي توانند تا حدي سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگير ممکن است لاغري موضعي هم رخ دهد اما بحث ورزش هاي هوازي، اين است که در کنار تقويت قلب و سيستم تنفسي، تنظيم وزن را هم داريم؛ مثلا شنا اگرچه نوعي ورزش هوازي است، سبب کاهش وزن نمي شود؛ در حالي که پياده روي و کار کردن روي استپ يا پله مصنوعي، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

? ورزش هوازي بايد منظم و با شدت خاصي همراه باشد يا نه؟
ـ سوال خوبي است. خيلي ها مي پرسند که بهتر است صبح را براي ورزش انتخاب کنند يا بعد از ظهر را؟ در جواب بايد بگويم که زمان انجام ورزش هاي هوازي، مهم نيست. مهم اين است که فرد حين انجام ورزش از نظر روحي و رواني آمادگي لازم را داشته باشد. مهم تر از آن، منظم انجام دادن ورزش هاي هوازي است. طبق تحقيقات انجام شده، کساني که به صورت حاد و تند وارد ورزش مي شوند، خيلي زود از ورزش طرد مي شوند. طبق توصيه متخصصان انجمن ورزش آمريکا، حداقل بايد ورزش هوازي را ? تا ? بار در هفته هر جلسه ?? تا ?? دقيقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش هاي هوازي نه تنها بايد فرکانس مشخصي داشته باشند، بلکه بايد شدت مشخصي هم داشته باشند. براي محاسبه شدت، متخصص فرد را روي تردميل برده و به او مي گويد، بدود. در نهايت به عددي مي رسند که اگر فرد از آن حد بيشتر فعاليت کند قلب اش دچار مشکل خواهد شد. اين عدد به عنوان نقطه هدف يا نقطه تعريف شدت فعاليت استفاده مي شود. اگر ورزش ?? تا ?? درصد اين عدد را در بدن ايجاد کند از نظر شدت، شديد محسوب مي شود.

اگر ?? تا ?? درصد را داشته باشد، مي شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از ?? هم مي شود ورزش ملايم. کافي است عدد ??? را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقريبا نقطه تعريف شدت فعاليت فرد است؛ مثلا يک فرد ?? ساله کافي است ??? را از ?? کسر کند تا عدد موردنظر به دست آيد. عدد اين شخص ??? است. ?? تا ?? درصد اين رقم مي شود حدودا ??? تا ??? و ?? درصد آن ??? مي شود، يعني اين شخص اگر ورزش خود را به حدي برساند که ضربان قلب او در ميانه ورزش به اين محدوده برسد نشان مي دهد که ورزش او در حد شديد است. اگر زير ??? باشد يعني ورزش را در حد متوسط انجام مي دهد. حتماً مي پرسيد اصلاً شدت ورزش چه اهميتي دارد؟ بايد بگوييم بررسي ها نشان داده اند، کساني که ناگهاني ورزش را آغاز مي کنند بهتر است شدت ورزش شان ملايم يا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بيشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگي قلبي عروقي دست مي يابيد. شدت ورزش ايروبيک طبق توصيه انجمن ورزش آمريکا بايد متوسط باشد زيرا اگر شدت ورزش بالا رفت بايد ميزان ساعت جلسه کاهش يابد.


? نوع تغذيه چه قدر اهميت دارد؟
ـ توصيه مي شود حدود يک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهاي چرب پرهيز کنيد اما در مورد آب اين زمان کمتر است. در صورتي که جلسات ورزش طولاني شود، خوردن مايعات به ويژه آب اشکالي ندارد. مصرف مايعاتي مثل نوشابه اصلا توصيه نمي شود اما به دليل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانايي هاي بدني مي شود مصرف آب براي جبران کم آبي قابل پيشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب يخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدوديت خاصي وجود ندارد که چه بخوريم و چه نخوريم. برخي افراد فکر مي کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقي مي شود، در حالي که اين طور نيست. شايد از اين نظر چنين باوري بين مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبي داشته و همين حس خوب به دنبال خود گرسنگي مي آورد و فرد تمايل بيشتري به خوردن دارد.


? ايروبيک و کار با دستگاه مکمل هم هستند يا ربطي به هم ندارند؟
ـ ببينيد؛ ورزش ها به ? دسته تقسيم مي شوند: ورزش هاي هوازي، ورزش هاي تقويتي و ورزش هاي انعطاف پذيري. اين سه دسته، هر کدام براي خود يک ورزش جداگانه محسوب مي شوند. ورزش هاي هوازي بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسي تاثير مي گذارند و جلوي سکته قلبي و مغزي را گرفته و فشار خون را تعديل مي کنند. ورزش هاي تقويتي را انجام مي دهيم چون بررسي ها نشان داده اند عضلاتي که تقويت مي شوند، وقتي ضربه اي به آنها وارد مي شود کمتر آسيب مي بينند. در مورد ورزش هاي انعطاف پذيري هم بايد گفت مثل ورزش هاي تقويتي مانع از آسيب ديدگي عضلات مي شوند. بنابراين، انجام هر سه نوع اين ورزش ها لازم و ضروري است و مکمل هم به حساب مي آيند.

? رعايت چه اصولي در هنگام انجام ورزش هاي ايروبيک را ضروري مي دانيد؟
ـ ورزش ايروبيک حتما بايد منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته اي که در اکثر کلاس هاي ايروبيک رعايت نمي شود، دسته بندي ورزشکاران برحسب سن است. گاهي ديده مي شود در اين کلاس ها چون مربيان مي خواهند تمامي اعضا در تمرين شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمي دهند، در حالي که نقطه تعريف شدت فعاليت هر فردي متفاوت است. اگر به فردي توصيه شده در جلسات ورزش ايروبيک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعيت قلبي و سن خود و ميزان تجربه ورزش خود با مربي صحبت کند. نکته آخر اينکه ورزش ايروبيک چون بيشتر شامل قدم زدن، دويدن و پله مي شود، بهتر است از کفش ورزشي با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتاني و بندي باشد تا به طوري کاملاً محکم بسته شود.
salamat.ir