حرف از رژيم‌هاي لاغري سريع که مي‌شود همه به ياد گرسنگي و ضعف و بي‌حالي مي‌افتند! درحالي که متخصصان علم تغذيه معتقدند رژيم‌هاي لاغري نبايد هرگز باعث ذره‌اي گرسنگي شوند.
در اصل رژيم‌هاي سختي که با گرسنگي همراه هستند اکثرا نتيجه عکس مي‌دهند چراکه بالاخره يک روز فرد تحملش تمام مي‌شود و بيشتر از قبل مي‌خورد و وزن اضافه مي‌کند! در اينجا دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني شما را با راهکارهاي صحيح لاغر شدن آشنا مي‌كنند.
چه کنيم که در برابر رژيم شکست نخوريم؟
در رژيم‌هاي کاهش وزن انتخاب وعده‌ها، مقدار خوراک و به‌خصوص نوع خوراک بايد به گونه‌اي باشد که کالري دريافتي از آنها طي روز کمتر از نياز بدن باشد و در عين حال باعث احساس سيري شوند. بنابراين بايد از خوراکي‌هايي استفاده کرد که حجم قابل توجهي دارند و به اصطلاح معده را پر مي‌کنند اما کالري زيادي به بدن نمي‌رسانند. با رعايت اين رژيم فرد مي‌تواند 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده هم از خوراکي‌هاي مختلف داشته باشد و در عين حال لاغر شود.
اگر قرار بود هر کسي فقط به خودش گرسنگي بدهد و رژيم‌هاي سخت بگيرد که ديگر رژيم‌درماني کاربردي نداشت! اگرچه ممکن است يک فرد با اراده، کنترل و گرسنگي شديد براي مدتي وزنش را کم کند اما اين باعث ايجاد ولع و حرص زياد در آن فرد خواهد شد که به محض شکسته شدن تحملش منجر به اضافه وزن شديد مي‌شود. معمولا در افرادي که اينگونه رژيم مي‌گيرند بعد از اينکه رژيم‌شان شکسته مي‌شود وزني که به‌دست مي‌آورند از وزن اوليه‌شان خيلي بيشتر خواهد بود.
کدام خوراکي‌ها ورزش را بي?حاصل مي?کنند؟
در رژيم درماني علاوه بر مقدار غذا، نوع آن نيز از اهميت زيادي برخوردار است. براي مثال اگر يک شخص گرسنه حدود 50 گرم چيپس سيب‌زميني مصرف کند حدود 400 کيلوکالري انرژي دريافت کرده است اما اينکه يک مسافت 1 کيلومتري را پياده‌روي کند فقط حدود 110 کيلوکالري مي‌سوزاند. بنابراين در مسابقه‌اي که بين ورزش و خوراکي پرکالري وجود دارد هميشه خوراکي پرکالري برنده است! ضمن اينکه اين خوراکي‌ها به دليل ماهيت شيميايي‌شان خيلي زود باعث گرسنگي مجدد مي‌شوند.
به بيان ساده‌تر50 گرم چيپس ممکن است در عرض يك ساعت احساس سيري خفيف بدهد اما بلافاصله بعد از آن منجر به گرسنگي شديد مي‌شود. در نتيجه اين خوراکي‌ها نه‌تنها کالري خيلي زيادي را در حجم کم به بدن مي‌رسانند بلکه فراواني گرسنگي را هم طي روز زياد مي‌کنند. اين گرسنگي باعث مي‌شود فرد زيادتر بخورد و تجمع اين کالري‌ها در 24 ساعت فوق‌العاده بيشتر از نياز روزانه او خواهد بود.
گرسنگي با اشتها فرق دارد
فردي که مي‌خواهد با رژيم وزنش را کم کند نبايد احساس گرسنگي پيدا کند. درواقع حس گرسنگي و اشتها با يکديگر متفاوت هستند. گرسنگي يک مسئله فيزيولوژيک و طبيعي است و هرکسي گرسنه مي‌شود، بايد غذا بخورد. براي مثال اگر کسي چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پايين افتاده باشد و احساس سرگيجه و تمايل شديد به غذا خوردن داشته باشد، مي‌گوييم گرسنه است. اما اشتها يک مسئله رواني است يعني ممکن است فرد براي مثال ناهار خورده و کاملا سير باشد اما همان لحظه شخص ديگري بيايد و به او يک کاسه بستني يا يک ليوان آب ميوه تعارف کند.
در اين حالت گرچه فرد سير است اما بدش نمي‌آيد کمي بستني يا آب ميوه هم بخورد. اين احساس، اشتها يا تمايل به خوردن غذا نام دارد. درمورد اشتها هم حتي در رژيم‌هاي کاهش وزن نبايد با آن جنگيد بلکه بايد با آن مدارا کرد. يعني نه صددرصد اشتها را نفي مي‌کنيم و نه کاملا آزادش مي‌گذاريم. براي مثال در صورت سير بودن بهتر است فقط 2 تا 3 قاشق چاي‌خوري بستني بخوريم يا فقط يک‌پنجم آبميوه را بنوشيم.
با ميوه به جنگ گرسنگي برويد
در رژيم‌هاي کاهش وزن توصيه مي‌شود خوراک‌هاي اصلي بيشتر از دانه‌هاي کامل، ميوه‌ها، سبزي‌ها و صيفي‌ها تشکيل شوند. براي مثال بهتر است از نان‌هايي استفاده کنيد که از آرد کامل تهيه شده باشند ازجمله نان سنگک، بربري و تافتون. آرد کامل فيبر و سبوس بيشتري دارد. اين فيبر و سبوس حجم زيادي از معده را مي‌گيرند و باعث مي‌شوند احساس سيري زودتر ايجاد شود. علاوه بر اين غذاهايي که سبوس دارند جويدن بيشتري مي‌طلبند که اين جويدن منجر به خستگي عضلات فک مي‌شود. خستگي اين عضلات نيز اولين پيام عصبي را به هيپوتالاموس مغز که مرکز سيري است مي‌فرستد درنتيجه فرد خيلي زودتر احساس سيري مي‌کند، اما خوراکي‌هايي که از آرد سفيد تهيه مي‌شوند به جويدن زياد نياز ندارند و فرد ديرتر احساس سيري مي‌کند.
علاوه براين خوراکي‌هايي که سبوس ندارند نمايه گلايسمي و سرعت هضم و جذب نشاسته‌شان خيلي بالاست. درنتيجه خيلي سريع قند را در خون آزاد مي‌کنند که به دنبال آن انسولين زيادي ترشح مي‌شود و اين انسولين به سرعت قند خون را پايين مي‌آورد در نتيجه فراواني گرسنگي زياد مي‌شود. فيبر موجود در سبزي‌ها، صيفي‌ها و ميوه‌ها نيز مانند سبوس غلات عمل مي‌کند و به جويدن زياد نياز دارد. اين خوراکي‌ها همچنين سرشار از ويتامين‌ها و املاح هستند و اجازه نمي‌دهند در رژيم کاهش وزن کمبود ويتامين‌ها و املاح به وجود آيد. بنابراين اگر فردي مي‌خواهد وزنش را پايين بياورد، بايد همراه با تمام وعده‌ها و ميان‌وعده‌هايش از گروه ميوه و سبزي و صيفي استفاده کند. همچنين بهتر است به جاي آب ميوه از ميوه کامل تازه استفاده کند زيرا آب ميوه کالري بيشتر و فيبر کمتري دارد. همچنين بايد با فاصله زماني منظم و برنامه‌ريزي شده طي روز غذا بخورد تا خيلي راحت وزنش را مديريت کند.
اين خوراکي?ها معجزه نمي‌کنند!
اگر قرار بود سرکه سيب، چاي سبز، عصاره شويد و موادي از اين قبيل واقعا منجر به لاغري شوند ديگر هيچ جاي دنيا نيازي به رژيم درماني نبود. بسياري از اين خوراکي‌هاي به اصطلاح «لاغرکننده» تنها عملکرد مورد تاييدي که از لحاظ علمي و فيزيولوژيک دارند اين است که مقدار خيلي کمي متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهند و به بيان عاميانه ميزان پرت انرژي را در بدن زياد مي‌کنند. اين موضوع در دراز مدت مي‌تواند موازنه انرژي را مقدار کمي به سمت از بين رفتن انرژي مواد غذايي پيش ببرد و تا حدود کمي تعادل کالري در بدن را تعديل بخشد.
اما اين دليل نمي شود فرد سرکه سيب بخورد و بعد با خيال راحت غذاهاي پرچرب و شيرين بخورد. مسلم است اثر کوچک سرکه سيب در مقابل آن همه کالري که در وعده‌هاي مختلف به شکل نامناسب دريافت مي‌شود درواقع مانند يک عدد کوچک در مقابل بي‌نهايت است و اثر خاصي نمي‌گذارد. براي اينکه به وزن مناسب برسيد، نبايد دنبال معجزه باشيد بلکه بايد برنامه غذايي و رفتار غذا خوردن‌تان را تصحيح کنيد.
افسانه?هاي ليمو را باور نکنيد
بسياري از افراد فکر مي‌کنند با خوردن ليموترش بعد از غذا مي‌توانند چربي غذا را از بين ببرند، اما چنين چيزي حقيقت ندارد. گرچه ممکن است بعد از خوردن ليمو، چربي را کمتر در دهان‌مان حس کنيم اما چربي غذا به هيچ‌وجه با اين کار از بين نمي‌رود. از طرف ديگر خوردن مداوم و بيش از حد مواد غذايي اسيدي مانند ليمو در دراز مدت مي‌تواند به مخاط دهان، دندان‌ها و مخاط گوارشي آسيب بزند. البته مصرف متعادل مرکبات بي‌نهايت عالي است اما اگر تعادل رعايت نشود حتي يک خوراکي عالي هم مي‌تواند خطرناک باشد.
تاثير شيوه غذاخوردن به احساس گرسنگي
مصرف سالاد به‌خصوص براي افراد چاق و داراي اضافه وزن بسيار عالي است. اگر سالاد همراه غذا يا قبل از آن مصرف شود فيبر موجود در آن تا حدودي جلوي اشتها را مي‌گيرد اما به شرطي که سس سالاد اصلا چرب نباشد. تفاوتي ندارد که سس مايونز استفاده کنيد يا روغن زيتون! همه چربي‌ها در هر گرم 9 کيلوکالري دارند! درحالي که هر گرم مواد نشاسته‌اي يا کربوهيدراتي يا گوشت‌ها و پروتئين‌هاي گياهي حدود 4 کيلوکالري دارند. درست است که روغن زيتون عالي است اما براي افراد چاق بالاترين دانسيته کالري را دارد و بايد با احتياط مصرف شود. آهسته غذا خوردن نيز فوق‌العاده مهم است.
يکي از مشکلات افراد چاق اين است که سريع غذا مي‌خورند. از‌طرفي غذاهايي که سريع خورده مي‌شوند معمولا خوراکي‌هاي به‌اصطلاح «راحت الحلقوم» هستند يعني به جويدن زياد نياز ندارند و باعث مي‌شوند احساس سيري به تعويق بيفتد. درنتيجه مقدار غذايي که در يک وعده مصرف مي‌شود خيلي بيشتر از نياز روزانه فرد خواهد بود. غذا بايد با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هيجان و در مدت زمان مناسب ميل شود. ترجيحا افراد نبايد هنگام غذا خوردن تلويزيون تماشا کنند يا مطالعه و صحبت کنند.
چه زماني داروي لاغري استفاده کنيم؟
در رابطه با داروهاي لاغري در رژيم درماني يک استاندارد وجود دارد و خيلي از افراد اين استاندارد را رعايت نمي‌کنند. طبق اين استاندارد فرد بايد شرايط خاصي داشته باشد تا به او دارو توصيه کنيم. مصرف دارو معمولا براي فردي مجاز است که اولا رژيم درماني را امتحان کرده باشد و به دلايل مختلف نتوانسته باشد با رژيم جواب بگيرد. دوم اينکه اين فرد بايد نمايه توده بدنش بالاي 27.5 يا 29 باشد و همراه با آن 2 عامل خطر نيز سلامتي‌اش را به شدت تهديد کنند يا اينکه نمايه توده بدني‌اش بالاي 30 باشد و رژيم را رعايت کرده و جواب نگرفته باشد. براي اين افراد در مرحله دوم مي‌توان از يک داروي مجاز و مورد تاييد مراجع رسمي استفاده كرد. بنابراين مصرف اين داروها شرط دارد نه اينکه هر فردي چاق بود دارو مصرف کند. علاوه براين نوع دارو، دوز دارو و مدت زمان مصرف دارو براي هر فردي متفاوت خواهد بود.
فريب تبليغات را نخوريد!
بسياري از خوراکي‌هاي رژيمي ازجمله غلات بايد همراه با سبوس باشند اما متاسفانه خيلي از شرکت‌هاي توليدکننده نان فانتزي براي خوش‌مزه‌تر کردن محصولات‌شان به آنها مقداري روغن يا شکر اضافه مي‌کنند در اين صورت آن محصول ديگر رژيمي محسوب نمي‌شود. اگر محصولي حاوي مقدار زيادي سبوس باشد و اصلا روغن و شکر نداشته باشد براي افراد چاق و همچنين ساير افراد ايده‌آل خواهد بود. اين محصولات علاوه بر فيبر که براي سلامت دستگاه گوارش مهم است داراي مقادير زيادي ويتامين‌هاي گروه B نيز هستند.
درمورد محصولات تهيه شده از سيب‌زميني مانند چيپس نيز بايد بدانيد که در رژيم‌هاي کاهش وزن، سيب‌زميني و فرآورده‌هايش بايد در حداقل مقدار ممکن مصرف شوند زيرا سيب‌زميني در مقايسه با انواع غلات بالاترين نمايه گلايسمي را دارد که به شدت روي کنترل اشتها و گرسنگي اثر سوء مي‌گذارد. بنابراين حتي اگر چيپس چربي نداشته باشد باز هم مي‌تواند منجر به چاقي شود. البته چيپس معمولا سرخ مي‌شود و مقدار زيادي روغن به خودش جذب مي‌کند. بنابراين چيپسي تحت عنوان «رژيمي» نداريم.
گردآوري: گروه سلامت سيمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : ايده آل